Lanches Pré-Treino

Lanches Pré-Treino

Por Dr. Luciano de Castro

 

INTRODUÇÃO

E nesse post vou me deter sobre lanches pré-treino, e não sobre suplementos.

Seu treino é um evento que vai demandar um gasto energético muito grande, e precisamos fornecer ao corpo um bom nível de glicose e de glicogênio – a reserva da glicose estocada nos músculos e no fígado. Sem glicogênio o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá vai embora o músculo e a gordura fica. Além disso, existe o risco de hipoglicemia que pode provocar tonturas e até desmaio.

Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinações erradas que prejudicam o desempenho durante o exercício. Então vamos deixar claro que sempre devemos fazer uma refeição no momento pré-treino com pesos. Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento.

 

EXEMPLOS DE LANCHES

Vejamos algumas situações de pré-treino para mostrar quais alimentos seriam os mais adequados:

A) 2 horas antes da atividade

  • Recomendado a ingestão de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico (lenta absorção), para poder dar suporte de energia durante a atividade. É importante também combinar uma proteína magra para que não ocorra catabolismo (quebra) da proteína muscular como fonte de energia.

Ex: Massa integral com um filé de frango grelhado.

 

B) 1 hora antes da atividade

  • Ingerir Carboidratos de baixo a médio índice glicêmico juntamente de uma proteína.

Ex: Batata doce com atum.

 

C) 30 minutos antes da atividade:

  • Carboidratos de alto (rápida absorção) a médio índice glicêmico, pois precisará o quanto antes de suporte energético na atividade.

Ex: Pão integral com queijo branco e mel.

 

A proteína tem uma digestão mais demorada e se ingerida perto do treino pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho. É por isso que aquele café da manhã completo consumido imediatamente antes da ida para a academia parece conversar com você durante todo o treino.

Você não precisa comer com 2hs, 1h e depois com 30min de antecedência do seu treino. Isso vai depender da sua dieta, que foi montada para o dia todo. Falei desses três momentos pois eles mudam o tipo do alimento a ser ingerido, só pra deixar claro e dar como exemplo.

 

peito+de+peru+defumado+sadia+light

 

CARDÁPIOS

Mas vamos a prática: Algumas opções de cardápios para investir antes dos treinos. As quantidades obviamente variam de pessoa para pessoa, do tipo de treino, da intensidade, dos objetivos…

Sugestão 1:

– Lanche natural (pão integral + blanquet de peru ou ovos mexidos ou frango desfiado + queijo branco/requeijão light ou mussarela de búfala + tomate + alface)
– 1 copo pequeno de água de coco ou suco de fruta;

Sugestão 2:

– 1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão) + granola e mel;

Sugestão 3:

– 1 açaí batido com banana ou morango com granola;

Sugestão 4:

– Banana prata amassada + aveia e mel;

Sugestão 5:

– 1 copo de vitamina (300 ml de leite de soja batido c/1 banana ou 1/2 mamão ou 1/2 maça + 1/2 beterraba + 1 colher de mel + 02 colheres de aveia integral)
– Um punhado (mix) de castanhas: castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas;

Sugestão 6:

– Cereal integral com leite desnatado e frutas picadas;

Sugestão 7:

– Batata doce cozida + atum em lata + suco de frutas.

 

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo uma hora e meia. É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos.

Ou seja, se você fizer um almoço equilibrado (como sugerido nessa postagem), vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver a mais de 3 horas do seu almoço/jantar.

Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

 

427234_540763589277291_1474667453_n

 

AERÓBICO APÓS O TREINO

Sempre que você emendar os exercícios aeróbios aos de musculação, ultrapassando uma hora e meia de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam muito, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino.

 

HIPERTROFIA X PERDA DE GORDURA

Se a busca é hipertrofia , o ideal é consumir carboidratos e aminoácidos, em quantidades específicas.

Se o seu objetivo é perda de gordura claro que você não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.

Compreende porque o acompanhamento especializado pode ser decisivo?

 

 

Comentários

Deixe um comentário